รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 35 การออกกำลังกาย (2)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 24 กันยายน 2568
  • Tweet

การออกกำลังกาย (Exercise) อาจแบ่งได้เป็น 4 แบบ

  1. แบบต่อเนื่อง (Aerobic) เพื่อเพิ่มความทนทาน (Endurance) เช่น เดินเร็ว (Fast walking), วิ่งเหยาะ (Jogging), ปั่นจักรยาน (Bicycling), ว่ายน้ำ (Swimming), และเล่นกีฬา (Sport)
  2. แบบเล่นกล้าม (Strength) เพื่อฝึกกล้ามเนื้อทีละมัด หรือทีละกลุ่ม ได้ออกแรงซ้ำๆ จนล้า หรือหมดแรง เพื่อเสริมให้มีมวล (Mass) กล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้แข็งแรงยิ่งกว่าเดิม
  3. แบบเสริมการสร้างความยืดหยุ่น (Flexibility) หมายถึงการทำให้กล้ามเนื้อและเอ็น (Ligament) มีความยืดหยุ่น เพื่อให้เอื้อต่อการเคลื่อนไหว (Mobility) เช่น การจงใจยืดกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม เพื่ออุ่นเครื่อง (Warm up) ก่อนออกกำลังกาย การเล่น, การยืดเหยียด. และการทำโยคะ (Yoga) เป็นต้น
  4. แบบเสริมการทรงตัว (Balance) เพื่อฝึกการประสานอวัยวะ (Organ coordination) เกี่ยวกับการทรงตัว 5 กลุ่ม อันได้แก่ สายตา, หู, สมอง, กล้ามเนื้อ, และกระดูกและข้อ โดยวิธีการฝึก เช่น เดินบนไม้แผ่นเดียว, ยืนขาเดียว, เลี้ยงไม้กระบองที่ตั้งอยู่บนฝ่ามือ, และเต้นรำ เป็นต้น 

มาตรฐาน (Standards) การออกกำลังกายที่กำหนดโดย เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine: ACSM) และสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association: AHA) ก็คือ ขั้นต่ำของการออกกำลังกาย เพื่อให้มีสุขภาพดี สำหรับคนทั่วไป ดังนี้

(1) ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องให้หนักระดับพอควร (Moderate) กล่าวคือ ให้เหนื่อยหอบจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ อย่างน้อยวันละ 30 นาที และอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน หรือระดับหนักมาก (Vigorous) กล่าวคือ หนักจนพูดไม่ได้ อย่างน้อยวันละ 20 นาที และอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

(2) ควรออกกำลังกายแบบต่อเนื่องในข้อ (1) ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม ในข้อ (2) อีกสัปดาห์ละ 2 วัน rที่ไม่ต่อเนื่องกัน โดยในแต่ละวัน ให้ออก 8 – 10 ท่า แต่ละท่า ให้ทำซ้ำกัน 8 – 12 ครั้ง แต่ละท่า ต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย ด้วยน้ำหนักต้าน (Resistance) สูงสุด เท่าที่จะทำซ้ำได้ อย่างมากประมาณ 10 ครั้ง ก็ล้า ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนัก, การขึ้น-ลงบันได, การบริหารร่างกาย เช่น การวิดพื้น (Push down) และการลุกขึ้นนั่ง (Sit up) เป็นต้น

(3) การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง อาจทำเป็นช่วง (Bout) สั้น ครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที หลายๆ ครั้ง นับรวมกันได้ แต่ทุกครั้งต้องได้ระดับหนักมาก กล่าวคือ ร้องเพลงไม่ได้

(4) เนื่องจากการออกกำลังกาย ยิ่งทำมาก ยิ่งได้ประโยชน์ (Dose-response relationship) ผู้หวังให้สุขภาพแข็งแรง (Healthy), ลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรัง (Chronic), หรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ควรออกกำลังกายให้มากกว่าขั้นต่ำ (พื้นฐาน) ที่กำหนดให้

(5) ผู้สูงอายุ ควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างการทรงตัว อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละอย่างน้อย 10 นาที และควรวางแผนกิจกรรมประจำวัน (Daily routine) ให้ผสมผสานกับการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว ให้มากพอ และครบ

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.